1、备赛

    9月份   全国健美操联赛（上海站）

   10月份   全国健美操冠军赛（浙江衢州）

2、赛后冬训

   基本功训练：

       四肢姿态、体态

   难度训练：

        A组    俯卧撑、反切成俯撑、提臀腾起（各类转体）

        B组    并腿支撑、分腿支撑、高直角支撑、高分腿支撑（各类转体）

        C组    屈体分腿跳、跳转、团身跳、科萨克跳、变身跳、舒舒诺娃、屈并俯撑、屈分俯撑（各类转体）

        D组    有、无垂直劈腿；有、无支撑伊柳辛伊柳辛；有、无支撑伊柳辛接垂直劈腿、抱腿转、立转、立转接垂直劈腿

   素质训练：

       四肢力量、腹背力量、肩带力量、侧旋力量、弹跳素质、速度素质、柔韧素质、身体感知觉能力、肌肉耐力素质

3、具体计划基本循环：

周六晚：技巧 + 舞啦操化

周日晚：舞啦队形搭操化（王彦龙负责，肖鼎坤、罗伏浩须在场） + 难度（王雅娴、易思婷、黄依婧负责）

周一：8圈（第三道）10分30秒 + 2圈（第三道）2分20秒

      力量：

          一组：朱、谭、龙  坐立上推  上周四规格

          二组： 易、王、黄  卧推 45KG  【（10个 + 30秒休息）× 3】/ 大组  3大组

          一、二组完成后互换练习（完成后回体操房）；

          三组：罗、王、彭  挺举 10个/组 × 3   

                抓杠铃前屈半蹲（练腰背肌肉） 10个/组 × 3

                完成后回体操房跟音乐走  A套 + D组难度 × 5

          四组：宋、丁  俯卧拉杠 同上周四规格

      全部回训练房后，集体完成腿部力量：单腿跃、双腿跃、后蹬跑各两趟 / 大组 × 3

          每大组完成后马上加上 绷脚背屈膝背贴镜半蹲1分30秒，后间歇3分钟完成下

      一组。

      完成后：直升飞机、反切、变身跳、伊柳辛垂劈 各 × 10个

      完成放松下训。

周二：行进间准备活动  1 小时活动内容

      女五  落撑至变身跳段 + 直升飞机至托举完成段 各5个 间歇30秒

      男三  变身跳、伊柳辛垂劈段  5个 间歇30秒

      女单  伊柳辛垂劈 + 小翻至结束段；科萨克至分腿支撑结束段  各5个 间歇30秒

      以上难度失败或扣完成分兼不算，按个人计数重来，各项目相互监督。

      素质  髂腰肌、侧腰背、腹桥5分钟 × 2、单臂单腿支撑。

周三：技巧 + 舞啦操化 + 单个难度练习

周四：同周一

周五：同周二

周六：谭老师安排