尊敬的各位领导，老师，亲爱的同学们：

       大家好，我是高一生物组的罗凛老师。今天，我和大家分享的主题是“科学睡眠 高效学习”。 

       说到“睡觉”，我想先做一个小小的调查，请每天睡眠时间少于8小时的同学举手，好的，谢谢大家，请把手放下。请每天睡眠时间少于7小时的同学举手，好的，谢谢大家，请把手放下。 

       在我们的日常生活和学习中，经常用闻鸡起舞、废寝忘食、悬梁刺股等等成语和典故来形容一个人学习刻苦，好像睡得越少就能体现一个人对待学习的态度越认真，取得得成果会越好。那么，事实真的是这样吗？

       中国睡眠研究协会发布的最新《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》中指出，13至17周岁的青少年（初高中阶段）睡眠时长不足者，占比达81.2%。而在高中阶段，睡眠不足的比例更高。这里的睡眠不足指的是一天24小时的睡眠时间少于8小时。

       长时间睡眠不足的同学，你是否遇到过以下的问题：上课无法集中注意力，做题速度慢，大脑经常感觉昏昏沉沉；缺乏耐心，容易被生活和学习中的困难所激怒；气温稍有变化，就容易感冒等等。试想一下，这种学习状态下的你，真的能有效提高学习成绩吗？学习在这时，带给你的也许只有挫败感。更加严重的是，我们的身体也在悄无声息的发生着变化：如内分泌紊乱，血管壁加厚等等。长期的疲劳学习，不仅不能提高学习效率，还会影响我们的身心健康。

因此，古人的那些故事更多的是想提醒我们不要虚度光阴，充足的睡眠才是高效学习的前提。为保障充足的睡眠时间和睡眠质量，我有以下四点建议分享给大家：

一、养成规律的睡眠时间，如上课期间晚11点30之前入睡，早6点30—6点50起床，中午再补充40—60分钟的睡眠；放假在家，不放飞自我，坚持早睡早起，保证每天7—8小时的高质量睡眠。

二、珍惜白天的学习时间，只有白天高效的学习，才能保证晚上充足的睡眠时间，只要我们在该学习时候高效学习，即使不挑灯夜读，也一定能不断取得进步。

三、养成良好的睡眠习惯，洗漱要迅速，不拖沓；晚自习前不进行长时间的剧烈运动，避免晚自习睡觉；睡前不暴饮暴食，不使用电子产品；住校的同学，自觉灭灯后不闲聊，营造安静的睡眠环境；可以躺在床上回忆白天的学习内容，规划好明天的学习计划。在这里，我想从生物学的角度和大家解释一下为什么睡前不要使用电子产品：电子产品屏幕发出的光，会透过眼睛，抑制人体内一种名为“褪黑素”的物质合成，而褪黑素的作用，正是促进睡眠。

四、规律锻炼，避免过度压力。充分利用好大课间和体育课进行适当运动，及时舒缓学习和生活中的压力，遇到自己暂时无法解决的“难题”，可第一时间寻求老师和学校的帮助。  

       习近平总书记曾经说过：青年最富有朝气、最富有梦想。广大青年既是追梦者，也是圆梦人。追梦需要激情和理想，圆梦需要奋斗和奉献。今天，就让我们从科学睡眠开始，释放青春激情、追逐青春理想！

       最后，祝大家每天都能睡个好觉，美梦都能成真！